Το Φρούτο Νο. 1 για την Δυσκοιλιότητα, Σύμφωνα με τους Διατροφολόγους
Αν δυσκολεύεστε να πάτε στην τουαλέτα ή νιώθετε ότι ζορίζεστε, δεν είστε μόνοι. Εκτιμάται ότι έως και το 12% των Αμερικανών αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα. Σε πολλές περιπτώσεις, η δυσκοιλιότητα μπορεί να αντιμετωπιστεί με μερικές αλλαγές στη διατροφή σας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικότερα, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά κάνοντας τις επισκέψεις σας στην τουαλέτα πιο ευχάριστες. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα από άλλα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Ενώ μπορεί να μην είναι το πρώτο φρούτο που σας έρχεται στο μυαλό, το ακτινίδιο (συχνά αποκαλούμενο απλώς “κιούι”) είναι μία από τις καλύτερες επιλογές για να διατηρήσετε την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σας σωλήνα. «Το κιούι περιέχει έναν αποτελεσματικό συνδυασμό τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, καθώς και φυσικά ενζύματα πέψης που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση των κενώσεων», λέει η Kelsey Russell-Murray, RD, M.Sc. Το κιούι όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, αλλά προσφέρει επίσης μια ποικιλία από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και βιταμίνη Κ. Μάθετε περισσότερα για αυτό το μικρό, τροπικό φρούτο που μπορεί να είναι το μυστικό σας όπλο για να παραμένετε τακτικοί.
Γιατί το Κιούι Είναι το Νο. 1 Φρούτο για να σας Βοηθήσει να Πάτε στην Τουαλέτα
Είναι Πλούσιο σε Φυτικές Ίνες και Πολυφαινόλες
Σε μία μελέτη, η κατανάλωση δύο κίβι την ημέρα ήταν συγκρίσιμη με τη λήψη ψυλλίου — ενός δημοφιλούς συμπληρώματος φυτικών ινών — για τις επιδράσεις του στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, σημειώνει η Amanda Sauceda, M.S., RD, διατροφολόγος υγείας του εντέρου. Αυτό δεν είναι ιδιαίτερα εκπληκτικό, καθώς το κιούι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας 5 γραμμάρια σε ένα μόνο φλιτζάνι. «Οι φυτικές ίνες βοηθούν τα έντερά σας να παραμένουν τακτικά, και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει με άλλα πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η φούσκωμα», λέει η Sauceda.
Εκτός από τη συνολική περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το κιούι ξεχωρίζει επειδή περιέχει φυτικές ενώσεις, ή πολυφαινόλες, που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση κιούι μπορεί να βοηθήσει στην ομαλή λειτουργία, ειδικά για άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, αυξάνοντας την υγρασία των κοπράνων και βελτιώνοντας τη συνολική κανονικότητα των κενώσεων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το κιούι μπορεί να βοηθήσει στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, προσθέτοντας στα πεπτικά του οφέλη.
Περιέχει Ένζυμα Πέψης
Τα ένζυμα πέψης βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κίβι. Τα ένζυμα πέψης βοηθούν στη διάσπαση αυτών που τρώτε και διατηρούν την πεπτική σας διαδικασία να κινείται με κανονικό ρυθμό. Η Cari Riker, RDN, LDN, CDCES, λέει ότι τα κίβι περιέχουν έναν συγκεκριμένο τύπο ενζύμου που ονομάζεται ακτινιδίνη, η οποία βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα οφέλη της ακτινιδίνης για τη δυσκοιλιότητα, αυτό το ένζυμο μπορεί να έχει μια ελαφρά υπακτική δράση επιταχύνοντας την κίνηση των τροφών μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Είναι Πηγή Νερού
Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας, ειδικά όταν αυξάνεται η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. «Όταν καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να αυξάνετε την περιεκτικότητα σε νερό για να βοηθήσετε τα κόπρα να περάσουν ευκολότερα», λέει η Riker. Η κατανάλωση νερού είναι ένας προφανής και σημαντικός τρόπος ενυδάτωσης, αλλά μια συχνά παραβλεπόμενη πηγή νερού προέρχεται από τις τροφές που τρώτε. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κύριοι συντελεστές στην ενυδάτωση της διατροφής, και το κιούι δεν αποτελεί εξαίρεση. Ένα φλιτζάνι κιούι περιέχει περίπου 5 ουγγιές νερού.
Άλλες Στρατηγικές για να Παραμείνετε σε Ρυθμό
Κινηθείτε Περισσότερο Κατά τη Διάρκεια της Ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά, τα οστά και τους μυς σας — είναι επίσης σημαντική για τον πεπτικό σας σωλήνα. «Αν αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα, είναι σημαντικό να μην είστε καθιστικοί — σηκωθείτε και κινηθείτε για να βελτιώσετε την κινητικότητα του εντέρου σας», λέει η Riker. Ενώ η έρευνα δεν είναι οριστική ως προς το γιατί η σωματική δραστηριότητα προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η σωματική δραστηριότητα αυξάνεται, η δυσκοιλιότητα συχνά μειώνεται.
Ενώ η τακτική άσκηση είναι σημαντική, δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει μεγάλες προπονήσεις στο γυμναστήριο ή μία ώρα στο διάδρομο. «Η κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, γιατί ακόμη και ένας περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να είναι πολύ ευεργετικός», λέει η Sauceda. Η έρευνα δείχνει ότι μόλις 30 έως 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Σκεφτείτε το Μαγνήσιο
Εάν πάσχετε από χρόνια δυσκοιλιότητα, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη. «Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας», λέει η Danielle Zold, RD, LDN, CLC, CGN. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, καθώς ορισμένοι τύποι μαγνησίου μπορεί να είναι πιο χρήσιμοι από άλλους, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διατροφολόγο ή άλλον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για εξατομικευμένη συμβουλή.
Προσοχή στα Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας μπορεί να μην είναι ωφέλιμα, ειδικά μακροπρόθεσμα. Εκτός από τις πιθανές ανησυχίες σχετικά με την ποιότητα και τους αξιόπιστους ισχυρισμούς, η Sauceda προειδοποιεί ότι η εξάρτηση από συμπληρώματα για την κένωση μπορεί να είναι σημάδι κάτι σοβαρότερου και είναι λόγος για να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις συνήθειες του εντέρου σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να σημειωθεί ότι τα υπακτικά μπορούν να έχουν ήπιες έως σοβαρές παρενέργειες και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται μακροπρόθεσμα, εκτός από την επίβλεψη ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης.
Τελικά, ενώ τα συμπληρώματα και τα υπακτικά μπορεί να φαίνονται μια βολική λύση, είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία υγείας για να προσδιορίσετε τη ριζική αιτία της δυσκοιλιότητάς σας.
Φάτε Επαρκείς Φυτικές Ίνες
Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να έχει αλυσιδωτές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του κινδύνου δυσκοιλιότητας. «Για να βοηθήσω να παραμένω σε ρυθμό, ενθαρρύνω την κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, τουλάχιστον 25 γραμμάρια την ημέρα για γυναίκες και 30 γραμμάρια την ημέρα για άνδρες», λέει η Riker. Επειδή οι φυτικές ίνες προέρχονται από φυτικά τρόφιμα, ενσωματώστε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους φυτικών ινών και να κρατήσετε τη δυσκοιλιότητα μακριά.