Τροφές για Ενίσχυση της Γνωστικής Λειτουργίας

Αν, όπως λέει το ρητό, “Είσαι αυτό που τρως”, τότε οι τροφές στη διατροφή σου μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στο σώμα σου. Και μερικές από αυτές μπορούν επίσης να ενισχύσουν τον εγκέφαλό σου.

“Διαφορετικές δίαιτες έχουν προταθεί κατά καιρούς για τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου, και έχουμε ισχυρές ενδείξεις για κάποιες”, λέει ο ειδικός μνήμης και γνωστικής υγείας Babak Tousi, MD.

Ο Δρ. Tousi εξηγεί ποιες “τροφές για τον εγκέφαλο” μπορούν να βοηθήσουν στη μνήμη, τη συγκέντρωση και πολλά άλλα.

Τροφές που συνδέονται με καλύτερη υγεία του εγκεφάλου

Καθώς μεγαλώνεις, ο εγκέφαλός σου βιώνει μείωση τόσο της λευκής όσο και της φαιάς ουσίας – δύο τύποι ιστών που παίζουν σημαντικούς ρόλους στην καθημερινή ικανότητα λειτουργίας του εγκεφάλου.

“Όμως διάφορες τροφές και στυλ διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτών των ηλικιακά σχετιζόμενων αλλαγών στον εγκέφαλο και στη μείωση του κινδύνου ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ”, λέει ο Δρ. Tousi.

Μάλιστα, η έρευνα υποδηλώνει ότι έως και το 40% των περιπτώσεων άνοιας μπορεί να σχετίζεται με μερικούς τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Έτσι, αν ψάχνεις τρόπους να ενισχύσεις την εγκεφαλική σου δύναμη, σκέψου να κάνεις αλλαγές σε ό,τι τρως.

Ο Δρ. Tousi μοιράζεται ποιες τροφές θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Ψάρι

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το ψάρι μπορεί να επιβραδύνει την εκφύλιση του εγκεφάλου. Αυτό οφείλεται στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά για τα οφέλη τους στη μάθηση και τη βελτίωση της μνήμης.

Αναζήτησε ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, αλλά χαμηλά σε υδράργυρο, όπως:

Σολομός

Τόνος

Ρέγγα

Σαρδέλες

Μούρα

Όσον αφορά τη γνωστική υγεία, τα μούρα ξεχωρίζουν από άλλους τύπους φρούτων. Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα μικρά φρούτα μπορούν να έχουν θετικό αντίκτυπο στις ηλικιακά σχετιζόμενες νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

“Τα μούρα συνιστώνται για την υγεία του εγκεφάλου λόγω των βιταμινών, των μετάλλων και των φυτικών ινών τους”, εξηγεί ο Δρ. Tousi. “Είναι επίσης πλούσια σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα βαθύ κόκκινων, μωβ και μπλε χρωστικών που βοηθούν στην προστασία και βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.”

Μερικά νόστιμα μούρα για να προσθέσεις στη διατροφή σου περιλαμβάνουν:

Μύρτιλα

Φράουλες

Βατόμουρα

Ολικής αλέσεως

Η αντικατάσταση επεξεργασμένων υδατανθράκων με ολικής αλέσεως θα μπορούσε να έχει θετικό αντίκτυπο στον εγκέφαλό σου. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως συνδέονται με λιγότερη φλεγμονή, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερη χοληστερόλη – όλα αυτά σχετίζονται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία.

Επιπλέον, ο Δρ. Tousi λέει ότι αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά στο σώμα σου και απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους σταδιακά. Αυτό είναι θετικό.

“Όταν τρως λευκό ψωμί, διασπάται γρήγορα σε σάκχαρο”, εξηγεί. “Αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα προϊόντα ολικής αλέσεως διασπώνται με πολύ πιο αργό ρυθμό, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα σου να λειτουργεί πιο αποδοτικά.”

Δοκίμασε να αντικαταστήσεις τους απλούς υδατάνθρακες με υποκατάστατα ολικής αλέσεως όπως:

Ψωμί ολικής αλέσεως

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Καστανό ρύζι

Κινόα

Βρώμη

Φαγόπυρο

Φυλλώδη λαχανικά

Η κατανάλωση μόλις μίας έως δύο μερίδων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα θα μπορούσε να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ηλικιακά σχετιζόμενης γνωστικής έκπτωσης. Γιατί; Επειδή αυτές οι βασικές τροφές της σαλάτας είναι γεμάτες με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλλικό οξύ και β-καροτένιο, τα οποία όλα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

Μια μελέτη έδειξε ότι κατά τη διάρκεια πέντε ετών, οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν φυλλώδη λαχανικά είχαν καλύτερες δεξιότητες σκέψης και μνήμης από εκείνους που σπάνια τα έτρωγαν. Η διαφορά αντιστοιχούσε σε έναν εγκέφαλο που λειτουργούσε σαν να ήταν περίπου 11 χρόνια νεότερος.

Επίλεξε λαχανικά όπως:

Λαχανίδα (kale)

Σπανάκι

Ρόκα

Pak choi

Μπρόκολο

Φύλλα μουστάρδας

Καρύδια

Γενικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θεωρούνται καλοί για τον εγκέφαλό σου – αλλά τα καρύδια αξίζουν ειδική αναφορά.

Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν τύπο λίπους ωμέγα-3 που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ, καθώς και σε άλλες ενώσεις που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες (κυτταρική βλάβη) και χρόνιας φλεγμονής.

“Τόσο το στρες όσο και η φλεγμονή μπορούν να βλάψουν τον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου”, προειδοποιεί ο Δρ. Tousi, “οπότε οτιδήποτε βοηθά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων βοηθά επίσης στην προστασία του εγκεφάλου σου καθώς μεγαλώνεις.”

Άλλες τροφές ωφέλιμες για τον εγκέφαλο

Ο Δρ. Tousi μοιράζεται άλλες τροφές που έχουν συνδεθεί με γνωστικά οφέλη:

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Η υψηλότερη πρόσληψη ελαιολάδου (περισσότερο από 7 γραμμάρια την ημέρα) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σχετιζόμενου με την άνοια σε σύγκριση με όσους το καταναλώνουν σπάνια.

Αυγά: Δεν είναι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα αυγά είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τον εγκέφαλο στη διαχείριση της μνήμης και της διάθεσης.

Καφές: Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών καφέ την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Πράσινο τσάι: Ο συνδυασμός καφεΐνης και L-θεανίνης στο πράσινο τσάι πιστεύεται ότι ωφελεί τη μνήμη, την προσοχή και τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία.

Μαύρη σοκολάτα: “Τα φλαβονοειδή στη μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% σε κακάο μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση ορισμένων ικανοτήτων σκέψης, όπως η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και η ευκολία εύρεσης λέξεων”, λέει ο Δρ. Tousi.

Γνώρισε τι να αποφύγεις

Αυτό που δεν τρως είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που τρως. Για να διατηρήσεις το σώμα και το μυαλό σου υγιή, είναι καλύτερο να μειώσεις ή να αποφύγεις:

Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως χοτ ντογκ, πατατάκια και αναψυκτικά

Σακχαρούχα τρόφιμα, όπως γλυκά, επιδόρπια και σάλτσες

Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά

Τροφές πλούσιες σε νάτριο (αλάτι)

Αλκοόλ

“Η αποφυγή προ-φλεγμονωδών τροφών μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια”, σημειώνει ο Δρ. Tousi.

Καλύτερες δίαιτες για υγιή εγκέφαλο

Δύο στυλ διατροφής έχουν συνδεθεί με τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Ας ρίξουμε μια ματιά.

Μεσογειακή διατροφή

Η Μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε ψάρια, άπαχα κρέατα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο. Είναι γνωστή για το ότι είναι ιδιαίτερα υγιεινή για την καρδιά – αλλά κάνει καλό και στον εγκέφαλο.

“Η Μεσογειακή διατροφή έχει βρεθεί ότι μειώνει τις αλλαγές στη λευκή ουσία”, λέει ο Δρ. Tousi. “Αυξάνει επίσης το πάχος στα φαιά τμήματα του εγκεφάλου, ή αυτό που ονομάζουμε φλοιό του εγκεφάλου, όπου λαμβάνει χώρα η διαδικασία σκέψης.”

MIND diet

Η δίαιτα MIND είναι ένας συνδυασμός της Μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, η οποία αναπτύχθηκε για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η έρευνα δείχνει ότι συνδέεται επίσης με την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης.

Αυτό το αντιφλεγμονώδες στυλ διατροφής εστιάζει σε τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο, όπως ψάρια και μούρα, ενώ αποκλείει κόκκινο κρέας, τηγανητά, γλυκά και πρόχειρο φαγητό.

“Η δίαιτα MIND ενθαρρύνει τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν όλα αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου”, εξηγεί ο Δρ. Tousi.

Τροφή για σκέψη

Το να είσαι συνειδητός για το τι τρως μπορεί να έχει οφέλη για όλο σου το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και της μνήμης σου.

“Είτε αντικαθιστάς μερικά από τα υλικά στο πιάτο σου είτε εξερευνάς εντελώς νέα στυλ διατροφής, υπάρχουν πολλά που μπορείς να κάνεις για να βοηθήσεις στην επιβράδυνση της απώλειας μνήμης καθώς μεγαλώνεις”, ενθαρρύνει ο Δρ. Tousi.

Και ενώ συγκεκριμένες δίαιτες και τροφές μπορούν να είναι χρήσιμες, το θέμα αφορά περισσότερο μια αλλαγή νοοτροπίας – μια που εστιάζει στην κατανάλωση ενός ισορροπημένου διατροφής και μειώνει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τη ζάχαρη και το αλκοόλ.

“Η διασφάλιση ότι τα γεύματά σου έχουν ένα μείγμα από διαφορετικά φρούτα και λαχανικά είναι ένας καλός τρόπος για να επιτευχθεί μια ισορροπία διατροφής για το σώμα και τον εγκέφαλό σου”, λέει. “Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.”